Гимнастика для ног - Варикоз

Гимнастика для ног

Ноги испытывают сильную нагрузку, как физическую, так и со стороны кровообращения. Поэтому в определенных случаях организм не справляется с внешними факторами и нижние конечности могут заболеть. Это может быть просто болезненность, утомляемость, а может быть и серьезное заболевание — полинейропатия, диабетическая стопа. Также возможны физиологические изменения в ногах — пяточная шпора, косточка на большом пальце, плоскостопия. Для каждой болезни существуют свои комплексы лечебной гимнастики, но для общего поддержания здоровья ног можно применять универсальные упражнения, которые нужно делать раз в день.

Простые упражнения

Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, а также как основной комплекс для тех, кому трудно переносить более серьезную физическую нагрузку. Можно делать без поддержки, но для поддержания равновесия в исходном положении стоя лучше держаться за спинку стула, или упираться на стол. Количество повторов каждого упражнения — от 5 до 10 раз.

Упражнения стоя:

  1. Встряхнуть ноги по очереди.
  2. Встать на носки как можно выше.
  3. Бег на месте на протяжении одной минуты.
  4. Приседания, с полностью прилегающей к полу стопой.
  5. Попрыгать на носках, можно со скакалкой.

Упражнения сидя:

  1. Согнуть ногу в колене и поочередно поднимать.
  2. Захватывать с пола мелкие предметы, платки.
  3. Поднять одну ногу над другой и вращать голенью, сгибая в коленном суставе.

Увеличение нагрузки

Сидя на стуле:

  1. Поставить одну ногу на другую и нижнюю стараться поднять как можно выше, верхняя при этом выступает естественным утяжелителем, создавая сопротивление.
  2. Перекатываются с пяток на носки, нагружая их мышечными усилиями.
  3. Закинуть одну ногу на другую, вращать ступней верхней ноги в две стороны.
  4. Встать со стула, подняться на носках и потянуться.

Стоя, держась за спинку стола

  1. Поднимать по очереди ноги, согнутые в колене.
  2. Поднимать вытянутые ноги.
  3. Делают приседания с полностью поставленной на пол стопой, пятки не отрывать.

Усложненные упражнения

Лежа на спине

  1. Сгибать и подтягивать ногу к груди.
  2. Поднять ногу вертикально и с максимальной амплитудой поворачивать стопу.

Стоя

  1. Поднятся на носках, держа руки по швам. Сложность — в необходимости удержания равновесия без балансировки руками, так стопы и голени больше нагружаются.
  2. Ходьба на месте только пятками, не отрывая пальцев ног.
  3. Ходить на носках вокруг комнаты.
  4. Приседать, постоянно стоя на носках.
  5. Бег на месте три минуты.

Гимнастика сидя

  1. Ноги вытянуть прямо и работаем стопами — с усилием тянуть пальцы на себя и отводить от себя.
  2. Разводить пальцы ног веером.
  3. Массажируют ногу большим пальцем и пяткой другой ноги.

Упражнения при диабете

Диабет — коварное заболевание, одним из побочных эффектов которого является диабетическая стопа. Это заболевание лечат в стационаре, так как оно может сделать человека инвалидом. Ведь стопа становится бледой, суставы деформируются, мышцы атрофируются. Стопа становится не очень чувствительной, но эта тактильная безразличность сопровождаются жжением, онемением и покалыванием.

Лечебная гимнастика не способна излечить диабетическую стопу, однако упражнения облегчают течение болезни, и, что самое важное, способна предотвратить поражение стопы. Если у человека есть диабет, ему не нужно дожидаться этого практически неизлечимого заболевания, а начинать заниматься собой в целой и своей стопой в частности.

На занятиях нельзя ставить ногу на ногу, ведь при этом ухудшается кровообращение. Упражнения делаем два-три раза в день по десять раз каждое.

Лечебная гимнастика сидя или лежа:

  • поднимаем ногу, выпрямляем и тянем пальцы на себя и от себя, сначала ноги по очереди, потом две ноги одновременно;
  • поднять прямые ноги и сгибать стопы словно в кулак, могут быть икроножные судороги, так что напряжение регулируйте сами;
  • поднятые прямые ноги, стопы делают разные круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

  • поднимаем ноги на носках, опускаем на пол;
  • поднимаем и опускаем пятки;
  • стоя на носках крутим стопами;
  • круговые движения, стоя на пятках;
  • работаем пальчиками — сводим, разводим, сгибаем, разгибаем;
  • складываем две ноги друг к другу подошвами;
  • катаем и сдавливаем маленький резиновый мячик пальцами ног;
  • скомкать пальцами ног газету, потом этот комок развернуть и разгладить тоже ногами, можно собирать в кружку небольшие предметы с пола;
  • катать предметы цилиндрической формы — специальные массажные или же просто пластиковую бутылку, наполненную теплой водой.

Также можно делать упражнение стоя — медленно подниматься на ципочках и медленно опускаться. Напряжение создается собственным весом. Конечно, нужно придерживаться диеты, а также проходить обычный курс лечения, который назначит врач. Доктор также должен ознакомиться с курсом физических упражнений и одобрить их, возможно дополнить. Также проконсультироваться можно со специалистом по ЛФК.

Для долгого сохранения здоровья, большое значение имеет лечебная гимнастика для ног. Трудно не согласиться с утверждением, что старение человека начинается с ног. Здесь удивляться не приходится: ведь на ноги приходится высокая нагрузка, им приходится выдерживать весь вес нашего, зачастую не маленького тела. Они постоянно выполняют механические движения. Поэтому, уход за ногами начинать следует с раннего возраста.

Ежедневное ухаживание за ногами начнем с утренней гимнастики. Следующие не сложные упражнения помогут нам сохранить здоровые ног. Самая простая гимнастика, очень полезная для ног, которую могут делать все:

1. Утром проснувшись, потянемся с напряжением несколько раз. Не сдвигая с места ног, повращаем попеременно десять-пятнадцать раз ступни по часовой стрелке и наоборот. Поднимаем и сгибаем попеременно ноги, поглаживаем их двумя ладонями в направлении вверх, начиная от ступни к тазобедренному суставу. Делаем это упражнение шесть-семь раз.

2. Встаем с постели, упираемся руками на стул и пять-шесть раз высоко поднимаемся на пальцах ног и медленно опускаемся на пятки.

3. Ходим по комнате без обуви и носков, встаем насколько возможно повыше на пальцы ног, затем постепенно опускаемся на пятки.

4. Ходим на пятках, поднимаем по возможности повыше передний отдел ступни, не касаемся ею пола.

Предыдущие два упражнения выполняем чередуя в такой последовательности: сперва пальцы ног втягиваем во внутрь, сближая передние отделы ступней, после этого, пальцы вытягиваем наружу, разводя передние отделы ступней.

5. Ложимся на палас, или садимся на стул, напрягаем мышцы ног, подгибаем пальцы, потом разгибаем их и расслабляем мышцы.

Лечебная гимнастика для ног заканчивается легким массажем — поглаживаем ноги снизу вверх, постукиваем ребрами ладоней, жмем мускулы пальцами, проводя круговые, легкие и нежные движения, массируем голени. Указанные упражнения и массаж нужно делать при здоровых ногах. Массаж на 100% исключаем, если, к сожалению, имеем расширенные вены на ногах.

В течение дня, лечебная гимнастика для ног, при наличии возможности, выполняется несколько раз по позициям 2-4.

Основные цели упражнений для ног при диабете

Умеренная физическая активность при диабете способна повысить чувствительность тканей и клеток организма к действию инсулина, а также снизить уровень гипергликемии до нормальных значений. Большинство больных избегают занятий спортом, несмотря на их положительный эффект.

Регулярные физические упражнения при диабете помогут достичь следующих эффектов:

  • ускорение обменных процессов;
  • снижение жировой массы тела;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация артериального давления;
  • снижается уровень холестерина в крови;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • укрепление мышечного каркаса.

Благодаря регулярным упражнениям запускается метаболизм, запасы глюкозы начинают активно окисляться и расходоваться. Стабилизируется психическое здоровье диабетиков, что улучшает его эмоциональное здоровье. Физические нагрузки улучшают циркуляцию крови в сосудах нижних конечностях, что предотвращает от кислородного голодания тканей ног. Активные нагрузки значительно снижают риск развития ангиопатий, уменьшая опасность возникновения сосудистых осложнений. Так, в стадии компенсации диабета регулярные упражнения не уступают в эффективности от действия медикаментов. Поэтому важно подобрать оптимальный комплекс упражнений для ног и стараться выполнять его каждый день.

При выполнении специальных упражнений для нижних конечностей можно достичь следующих положительных эффектов:

  • уменьшается усталость ног даже после значительных физических нагрузок;
  • снимается спазм и боли в мышцах;
  • исчезают симптомы покалывания и онемения;
  • восстанавливается трофика тканей;
  • кожные покровы становятся мягче.

С помощью специальных процедур (электрофорез, грязелечение, дарсонвализация) можно быстро восстановить пораженное участки тканей и их чувствительность.

Особенности занятий при 2 типе диабета

Организм диабетиков постоянно страдает от колебаний уровня глюкозы, особенно при длительном течении заболевания. Такие перепады становятся причиной эмоциональной нестабильности на фоне, которой возникает депрессия. При таком состоянии больному не хочется заниматься спортом, поэтому он ведет сидячий образ жизни, что обостряет проявления и осложнения диабета.

Специальный комплекс упражнений при диабете 2 типа поможет повысить восприимчивость тканей к действию инсулина. Больным рекомендуют начинать с оздоровительной ходьбы и кардиоупражнений, поскольку они укрепят сердечную мышцу и помогут нарастить мышечную массу, таким образом, подготовив организм к более продолжительным занятиям.Больные уже через 2-3 месяца могут увидеть положительный эффект при условии регулярных занятий.

Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо придерживаться правил:

  • физические нагрузки должны быть продолжительными;
  • перед занятиями контролировать уровень сахара в кровотоке;
  • при высоких показателях сахара избегать интенсивных упражнений;
  • поддерживать оптимальный уровень инсулина в кровотоке.

Упражнения для больных диабетом должны подбираться врачом с учетом индивидуальных особенностей организма. Запрещено заниматься интенсивными занятиями через силу, поскольку это приводит к избыточной секреции адреналина, который является гормоном антагонистом инсулину.

Специальный комплекс упражнений для ног нужно выполнять в строгой последовательности. Первые занятия проходят под контролем врача кабинета ЛФК, он поможет выработать алгоритм упражнений и подстроит организм к нужному ритму занятий.

Как избежать гипогликемии после тренировки

Интенсивные нагрузки требуют расхода дополнительной энергии, источником которой является глюкоза. Так, после упражнений происходит снижение уровня сахара в крови и у больного могут появиться симптомы гипогликемии. Для предотвращения опасного состояния, за один час до тренировки необходимо употребить сложные углеводы, например, съесть кашу с ломтиком диетического мяса. Если симптомы пониженного сахара наблюдаются даже после приема пищи, в следующий раз нужно уменьшить дозу гормона или сахароснижающих препаратов.

Перед началом комплекса упражнений для нижних конечностей больному следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Если занятия ЛФК проходят вне дома, обязательно возьмите набор для купирования приступа гипогликемии.
  • Запрещено выполнять упражнения при гипергликемии более 14 ммоль/ л.
  • Нагрузки запрещены при показателях артериального давления в состоянии покоя высшее 140/ 100 мм рт. ст., а пульса больше 90.
  • Перед началом регулярных занятий рекомендуется посетить кардиолога и сделать кардиограмму.
  • В промежутках между упражнениями контролировать частоту пульса.

Приемы лечебной ходьбы

Для максимального лечебного эффекта рекомендуется заниматься ходьбой по пересеченной местности в парке или лесу, так как свежий воздух благоприятно влияет на весь организм. Но в большинстве случаев такая возможность отсутствует, поэтому больные выполняют ее в домашних условиях.

Наиболее оптимальным вариантом является ходьба на месте, во время которой нужно всегда следить за осанкой и полностью отрывать стопы от поверхности пола. Важно всегда держать ритмичное дыхание, максимально вдыхая и выдыхая воздух. Чтобы физические нагрузки не принесли вред здоровью диабетика, время упражнений не должно превышать 3-4 минут.

Основные упражнения для ног

Для "разогрева" мышечной ткани разработан специальный комплекс упражнений, который займет меньше 20 минут в день. После регулярных занятий у диабетиков отмечается нормализация терморегуляции, восстанавливается чувствительность.

Чтобы улучшить кровообращение необходимо выполнять упражнения в сидячем положении с прямой спиной в следующем порядке:

  1. Попеременно сгибать и разгибать пальцы ступней.
  2. Медленно отрывать носок от пола, задержавшись в таком положении несколько секунд, затем его нужно опустить, подняв пятку.
  3. Поднять пальцы вверх, сделав основной упор на пятки, носками делать круговые движения, не отрывая пяток.
  4. Сделать упор на носки, а пятками совершать вращательные движения в воздухе.
  5. Поочередное выпрямление ног на весу, постепенное поднятие колена с направленными на себя носками.
  6. Выпрямление ног с касанием до пола, стараясь не сгибать их в колене.

Диабетику можно сделать небольшую паузу, чтобы восстановить дыхание и силы и подсчитать частоту пульса.

  1. Одновременно повторить выполнение последнего упражнения двумя ногами.
  2. Поочередно сгибать ноги в голеностопном суставе на весу.
  3. Выпрямить ногу и поочередно стараться выводить стопой в воздухе восьмерку.
  4. Голыми ногами из листа бумаги или газеты скатать шар, затем постараться его разровнять.

Гимнастика в положении стоя

Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч, выполнять следующие упражнения:

  1. Выпрямить руки на уровне груди и поочередно совершать махи ногами, стараясь носками дотянуться до кистей.
  2. Не отрывая пяток от пола медленно выполнить 10 приседаний.
  3. Приставные шаги ногами вперед и назад, поднимая руки над головой.

Такая простая лечебная гимнастика поможет нормализовать кровообращение в сосудах и артериях нижних конечностей, а также развить устойчивость голеностопного сустава. Занятия необходимо проводить один раз в день, каждое упражнение начинать с двух подходов, постепенно увеличивая нагрузку до 3-4.

После занятия рекомендуется уделить время для тщательного ухода за ногами. Для этого нижние конечности обливают теплой и холодной водой попеременно, после чего их нужно растереть махровым полотенцем, уделяя особое внимание пространствам между фалангами пальцев.

Ежедневное выполнение комплекса для ног при сахарном диабете поможет диабетикам как первого, так и второго типа поможет предотвратить осложнения со стороны нижних конечностей и оздоровить организм в целом.

Петр Дранга — Жизнь

Ноги — один из самых главных опорно-двигательных механизмов нашего тела.
С помощью ног мы передвигаемся, чем собственно и отличаемся от животного мира.

Факты о ногах.
▬ В русском и английском языках нет слова для названия обратной части колена.

▬ Четверть костей человеческого тела находится в ногах.

▬ Ногти на пальцах ног растут в 4 раза медленнее, чем на пальцах рук.

▬ Обычный человек за день проходит от восьми до десяти тысяч шагов.

▬ В среднем за жизнь человек проходит расстояние равное четырем оборотам вокруг Земли.

▬ Один день ходьбы дает в среднем нагрузку равную несколько сотням тонн на ноги.

▬ Так как ноги используются постоянно, они одни из наиболее часто повреждаемых частей нашего тела.

▬ Женщины с избыточным весом в три раза чаще испытывают боль в лодыжке, чем женщины с нормальным весом.

▬ Врачи рекомендуют ходьбу своим пациентам чаще, чем любую другую нагрузку.

▬ Самая толстая кожа находится у человека на ступнях.

▬ На протяжении суток объем стопы человека может изменяться на 8%.

▬ При ходьбе земли касается только одна нога, получается мы всю жизнь ходим на одной ноге.

▬ Дети рождаются без коленных чашечек. Они появляются только в возрасте 2 — 6 лет.

▬ Ноги человека состоят из 26 костей и 33 суставов.

▬ У женщин проблемы с ногами возникают в четыре раза чаще, чем у мужчин.

▬ Каждый шаг при ходьбе оказывает на стопы нагрузку, равную удвоенному весу тела, а при беге нагрузку в три-четыре раза больше, чем изначальный вес.

▬ Самая длинная кость бедренная, ее длина составляет обычно 27,5% от роста человека.

▬ При ходьбе стопа в течение 0,6 сек находится в контакте с землей, а при беге со скоростью 12 км/ч 0,25 сек.

▬ На ступнях находится 250 000 выводящих потовых желез.

▬ При езде на велосипеде по твердой поверхности ноги способны развивать мощность около 250 ватт (1/3 лошадиной силы).

Качественный уход за ногами предусматривает регулярную гимнастику.
Даже если человек весь день провел на ногах,
это не гарантирует достаточную их тренировку.

Гимнастика обеспечивает подвижность ног, увеличивает мощь и силу мускулов стопы и голени, предупреждает повреждения, а также помогает избавиться от напряжения и травм.

Гимнастика противодействует усталости, ликвидирует чувство утомленности и улучшает самочувствие. Ежедневные упражнения положительно влияют на походку, движения становятся более гармоничными и эстетичными, что сказывается в общем на внешнем виде человека.

Очень простые, но действенные упражнения для ног: 1. Стоя на полу быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).

2. На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.

3. Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и т.д. При этом развиваются мышцы сгибателей пальцев.

4. Следующее упражнение выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение (нагрузка на мышцы разгибателей пальцев).

5. Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, задержать их в таком положении, затем как можно дальше опустить вниз. Повторить несколько раз.

6. Поднять внутренние края ступней так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Повторить несколько раз.

7. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если выполнить упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.

Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность и ощущение движения можно повысить; пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках!

8. Сидя, большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх желательно до колена; затем большим пальцем левой ноги повторить это же упражнение на правой голени. Попытаться сделать то же самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни и ноги).

9. В конце гимнастики ещё раз на цыпочках обойти всю комнату.

И помните, что с музыкой заниматься гимнастикой веселее!
Источник .
Источник 2.

Большое спасибо за ваши комментарии! С уважением, Алевтина.

Серия сообщений «лечебная зарядка, массаж»:
Часть 1 — Гимнастика за компьютером.
Часть 2 — Помоги себе сам. Самомассаж.

Часть 5 — Ходьба — лучший вид двигательной активности.
Часть 6 — Очищение легких — комплексная методика. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой.
Часть 7 — Интересные факты о ногах. Гимнастика для ног.
Часть 8 — Упражнения при поясничном остеохондрозе.
Часть 9 — Советы при сидячем образе жизни.

Часть 34 — Как занятия бегом и ходьбой помогли вылечить гипертонию.
Часть 35 — Универсальная зарядка — упражнение "Планка" поможет вам поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.
Часть 36 — Стареем элегантно: омолаживающий метод Фельденкрайза.

Лечение и профилактика болезней ног

Гимнастика для ног

Комплекс №1
1. Исходное положение: сидя на стуле. Прижав ноги друг к другу, опускают их на носки, а затем на пятки. Выполняют 15-20 раз.
2. Исходное положение: стоя. Опираясь двумя руками о стену (на высоте плеч), попеременно становятся то на носки, то на пятки. Выполняют 20 раз.
3. Исходное положение: то же. На вдохе поднимают руки вверх и встают на носки. На выдохе расслабляют ноги. Выполняют 15 раз.
4. Исходное положение: то же. Производят движения ногами вверх, вниз, вправо, влево. Выполняют 20 раз.
5. Исходное положение: то же. На вдохе встают на носки, на выдохе — на пятки. Выполняют 15-20 раз.
Наиболее эффективной профилактикой заболеваний ног является сочетание лечебной гимнастики и массажа.

Комплекс №2 гимнастики для ног
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Попеременно поднимают пятки как можно выше, слегка сгибая колени. При этом вес тела следует переносить на пальцы ноги, пятка которой оторвана от пола. Выполняют 3-4 раза.
2. Исходное положение: то же. Опираются рукой на спинку стула, встают на носок одной ноги, а другую отводят в сторону. При этом спина и ноги должны быть выпрямлены. Выполняют 2-3 раза для каждой ноги.
3. Исходное положение: то же. Опираются двумя руками на стул, сгибают ноги в коленях. Приподнявшись на носках, медленно присаживаются. Встают и выпрямляют ноги, стоя на носках. Выполняют 2-4 раза.

Комплекс №3 гимнастики для ног.
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Опираясь на спинку стула, сгибают ноги в коленях, приседают, выпрямляются. Выполняют 10 раз.
2. Исходное положение: то же. Сжимают лист бумаги между бедрами таким образом, чтобы при ходьбе двигались только голени и ступни, а бедра оставались неподвижными. Делают столько шагов, сколько возможно.
Ежедневная гимнастика для ног предотвращает различные заболевания нижних конечностей.
3. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки под поясницей. Поднимают ноги и производят в течение 3 минут движения, имитирующие езду на велосипеде. Принимают исходное положение, ноги расслабляют. Выполняют 3-4 раза.
4. Исходное положение: сидя на полу, руки отведены назад, упираясь ладонями в пол, ноги полусогнуты. Ноги ставят на носки и, не помогая руками, подводят ступни как можно ближе к бедрам. Выполняют 3-4 раза.
5. Исходное положение: стоя, руки на затылке. Поднимаются на носки и делают несколько шагов так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Затем принимают исходное положение и расслабляют ноги. Выполняют 4-5 раз.
6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Попеременно сгибают ноги в коленях и подводят колено как можно ближе к груди. Выполняют по 10 раз для каждой ноги.
7. Исходное положение: стоя, ноги полусогнуты в коленях. Опираются руками на спинку стула, поднимаются на носки, выпрямляют ноги и медленно опускаются на пятки. Выполняют 3-4 раза.

Комплекс №4 гимнастики для ног.
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Не поднимая ног, вращают ступнями попеременно 10-15 раз по часовой стрелке и наоборот. Затем, поднимая и сгибая попеременно ноги, поглаживают их обеими ладонями снизу вверх.
2. Исходное положение: стоя. Опираются руками о спинку стула, поднимаются на носках и медленно опускаются на пятки. Выполняют 5-6 раз.
Занятия плаванием существенно снижают риск развития заболеваний, связанных с нарушением кровообращения в ногах. Плавать надо в медленном и среднем темпе по 20-30 минут 2-4 раза в неделю.
3. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки за головой. Поднимаются на носки и делают несколько шагов.
4. Исходное положение: то же. Встают на пятки и делают несколько шагов, поднимая как можно выше переднюю часть ступни и стараясь не касаться ею пола.

Комплекс №5 гимнастики для ног.
1. Исходное положение: стоя, носки ног направлены вперед, руки располагаются на спинке стула. Медленно поднимаются на носки, фиксируют положение на 30 секунд. Выполняют 5-6 раз.
2. Исходное положение: сидя, ноги упираются в пол. Пальцами ног захватывают носовой платок и передвигают его, не отрывая пяток от пола до тех пор, пока пальцы ног не коснутся друг друга.
3. Исходное положение: то же. Поднимают пальцами ног шарик с пола. Выполняют 5-6 раз.
4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Производят движения как при езде на велосипеде.
5. Исходное положение: лежа на боку. Поднимают ногу на высоту 15 см, фиксируют положение на 1 минуту. Переворачиваются на другой бок и делают упражнение для другой ноги. Выполняют 4-6 раз.

Комплекс №6 гимнастики для ног.
1. Исходное положение: лежа на спине. Сгибают и разгибают ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Выполняют 20-30 раз.
2. Исходное положение: то же. Поворачивают прямые ноги носками наружу и внутрь. Выполняют 10-12 раз.
3. Исходное положение: лежа на животе. Сначала одновременно, а затем поочередно сгибают ноги в коленном и голеностопном суставе. При этом надо стараться коснуться пяткой ягодиц. Выполняют 20 раз.
4. Исходное положение: сидя на полу, руки отведены 4jf назад, упираются ладонями в пол. Производят потряхивание мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах. Выполняют 10-15 раз.
При варикозном расширении вен перед любой физической нагрузкой необходимо бинтовать ноги эластичным бинтом.

Комплекс №7 гимнастики для ног.
1. Исходное положение: лежа на боку, одна рука под головой, другая упирается в пол на уровне груди. С большим напряжением поднимают прямую ногу. Выполняют i2 раз.
2. Исходное положение: то же. Отводят прямую ногу вперед. Выполняют 12-16 раз.
3. Исходное положение: то же. Отводят прямую ногу в сторону. Выполняют 12-16 раз.

Комплекс №8 гимнастики для ног.
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы разведены и стоят на полу, руки располагаются на внутренней стороне бедер. Сводят колени вместе, оказывая руками значительное сопротивление. Выполняют 6-8 раз.
2. Исходное положение: стоя на скользком полу, ноги на ширине плеч, руки опираются на спинку стула. Пытаясь не отрывать стоп от пола, соединяют ноги. Выполняют 8-16 раз.

Комплекс №9 гимнастики для ног.
1. Исходное положение: стоя. Приподнимаются на носки, а затем медленно опускаются на пятки. После этого быстро поднимаются на носки и медленно опускаются на пятки. Выполняют 5-6 раз.
2. Исходное положение: то же. Медленно поднимаются на носки и делают несколько шагов.
3. Исходное положение: то же. Кладут на пол тонкий платок, встают на его край и пытаются движением пальцев передвинуть платок назад, под ступню. Обратным движением медленно возвращают платок в исходное положение. Выполняют 3-4 раза.
4. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднимают вверх, фиксируют положение на несколько секунд, а затем как можно дальше отводят в обратную сторону. Выполняют 3-4 раза.
5. Исходное положение: то же. Пальцы ступней с силой сжимают, а затем разводят. Выполняют 3-5 раз.
6. Исходное положение: то же. Пальцы обеих ног одновременно несколько раз сгибают, а затем разводят. Выполняют 3-5 раз.
Зачастую варикозным расширением вен страдают люди с избыточной массой тела. Поэтому тем, кто склонен к полноте, необходимо постоянно следить за своим весом.
7. Исходное положение: то же. Большим пальцем ноги проводят по голени вверх (желательно до колена). Затем производят упражнение для другой ноги. Выполняют 3-4 раза.
8. Исходное положение: стоя, ноги выпрямлены, ступни полностью на полу. Максимально отводят внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы ее наружный край касался пола. Затем прижимают к полу пальцы. Повторяют упражнение для другой ноги. Выполняют 2-4 раза.
9. Исходное положение: то же. Пятки с силой прижимают к полу, наружный край ступни по возможности поднимают, внутренний край остается на полу. При этом ноги должны оставаться прямыми. Повторяют упражнение для другой ноги. Выполняют 2-4 раза.
10. Исходное положение: сидя, передняя часть ступней располагается на полу, пятки подняты максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях производят движения пятками попеременно: внутрь, вверх и наружу, вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно. Выполняют 1-2 раза.

Далее — Питание в лечении гипертонической болезни
Смотрите: Кишечная инфекция — болезнь летних отпусков
Вернуться на главную страницу

Каждому производителю товаров хочется иметь эффективную рекламу своей продукции. Реклама на транспорте выгодно отличается от других видов рекламы своей мобильностью.

Полный уход за ногами предусматривает также и регулярную гимнастику. Даже если человек весь день провел на ногах, это не гарантирует достаточной тренировки. Гимнастика обеспечивает подвижность ног, увеличивает мощь и силу мускулов стопы и голени, предупреждает повреждения, а также помогает от них избавиться.

Кроме того, на ступню 23 времени в течение дня надета обувь, которая значительно ограничивает подвижность ступни. Пользуйтесь любой возможностью снять обувь.

Вам на выбор предлагаются очень действенные упражнения:

1. Стоя на полу, приподняться на цыпочки, медленно опустить пятки. Быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).

2. На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.

3. "Ход гусеницы". Стоя на полу всей ступней, ноги поставить параллельно друг другу. Двигать ступнями, поражая гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть ступни, вытянуть её вперед. Теперь разгрузить пятку. Вес перенести на пальцы. Пятку как можно ближе подтянуть к пальцам. Снова разгрузить переднюю часть ступни и передвинуть её вперед. Не теряя полностью контакта с полом, отклонять тогу вправо и влево, перемещая её, и, таким образом, пройти несколько метров вперед и назад (воздействие на короткие мускулы). Если стоя это упражнение не получается, попытайтесь сначала выполнить его сидя.

4. Попытайтесь пальцами ног поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и тд. (развиваются мышцы пальцев).

5. Выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад, под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение.

6. Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, немного так подержать, как можно дальше отвести вниз. Повторить несколько раз.

7. Поднять внутренние края ступней, так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. После этого поднять наружные края ступней, даже в районе пятки. Повторить несколько раз.

8. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если упражнение сразу не получается, вначале можно помогать руками. Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении э

Смотрите видео: Гимнастика для СТОП и ГОЛЕНИ / Снимаем усталость с ног / Exercises for the feet

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: